La creatina, conoce sus beneficios

¡Hola a tod@s! Hoy os voy a hablar sobre uno de los suplementos más demandados y con más controversia a la hora de analizarlo: la creatina (Cr).

¿Qué es?

Es un ácido orgánico nitrogenado que se encuentra principalmente en el músculo y células nerviosas. Se sintetiza a partir de algunos aminoácidos (arginina, miocina o glicina) en órganos del cuerpo humano, tales como riñones o hígado.

¿Qué función tiene?

Su principal característica o función es la de ganar energía anaeróbica, es decir, fuerza, con además una mejor y mayor brevedad de tiempo de recuperación. Por eso su uso como suplemento dietético o ayuda ergogénica en deportistas con una demanda de fuerza anaeróbica, es decir velocistas, halterofilia, lanzamientos….o en enfermos de sarcopenia, por la acelerada perdida de músculo de esta enfermedad.

¿Valor calórico?

Bien, este punto es en mi opinión, el más interesante. La creatina no engorda ni tiene un valor calórico. La creatina como tal es un suplemento acalórico. La creatina no engorda ni aumenta los niveles de grasa subcutánea, ni nada por el estilo. La creatina lo que hace es almacenar agua, debido al ciclo de la fosfocreatina y la obtención de ATP, para rellenar los depósitos de fosfocreatina, con la intención, como hemos dicho antes de convertirla en creatina y una mayor resistencia anaeróbica, teniendo por tanto una retención de agua obvia, pero es temporal, una vez hayamos bajado el periodo de carga con creatina, esa retención disminuirá.

Ahora bien, cuando en un producto de creatina, vemos en su tabla de información nutricional unas cantidades de de calorías desorbitadas, viene principalmente fundamentado porque esos suplementos están formados por un “mix” o “popurrí” de suplementos, no solo creatina.

Dosis recomendada

Es de fundamental importancia que las dosis consumidas de creatina sean correctas ya que los efectos de la creatina dependen directamente del incremento de creatina total intramuscular, por lo

tanto se deben buscar estrategias para expandir los depósitos musculares de creatina lo más rápido posible.

No es cuestión de consumir excesivas cantidades ya que el organismo no puede utilizarlas y las excreta por la orina, siendo además perjudicial las dosis. Se aconseja realizar una carga si no se viene tomando habitualmente y luego seguir la fase de mantenimiento hasta 3 a 4 meses como máximo. Luego se debe cortar el consumo y descansar 1 mes como mínimo. La dosis en fase de carga puede ser 0.25-0.35 gr/kg/dia, es decir unos 20 a 30 gr por dia, durante 5 o 6 días. La siguiente fase de mantenimiento o manutención puede ser de 0.1 gr/kg/dia, durante los próximos 3 a 4 meses.

Contradicciones

No ha podido demostrarse con estudios de población de atletas sometidos a la ingesta de creatina que ésta afecte a la función renal. Existe una controversia entre los investigadores acerca de si la creatina provoca un aumento del peso corporal debido a su función anabólica sobre las fibras rápidas y a su influencia sobre el aumento del glucógeno muscular. Este efecto se ha demostrado en varones pero no hay estudios realizados sobre mujeres. Los efectos de aumento de peso han sido achacados (sin ser demostrados) a posibles efectos de retención de líquidos.

Se han reportado casos en los que la ingesta de creatina ha provocado trastornos gástricos (diarrea), o ligeros calambres musculares, pero no existen evidencias sensibles que demuestren su causa. Es muy recomendable consumir al menos 1.5L de líquido a diario o como sea posible, ya que se han presentado en algunos casos, desmayos, estreñimiento y deshidratación debido a la retención de líquidos causado por el monohidrato de creatina.

¿Cuándo tomarla?

Antiguamente se pensaba que lo mejor era tomarlo pre- entrenamiento, bien, en mi opinión y con los estudios mas recientes, pienso que lo mejor es tomarlo post-entrenamiento, debido a la disminución, si disminución del porcentaje graso de atletas que la toman post-entrenamiento, con atletas que la toman pre-entrenamiento, así como la fuerza.

Debemos recordar que la nutrición es una ciencia que esta en continuo cambio y sujeta siempre a debate, por lo que hoy puede parecer lo mas correcto y verídico, mañana puede ser todo lo contrario.

En resumen, ¿por qué lo toman los atletas?

– Disminuye la fatiga muscular. – Aumenta el rendimiento en ejercicios de alta intensidad y corta duración. – Aumenta la recuperación muscular. – Aumenta la fuerza. – Aumenta la masa magra.

– Mejora la resistencia en ejercicios de corta duración.

Para cualquier duda o consulta que te surja no dudes en ponerte en contacto conmigo en el centro o en NUTRICIÓN DYNAMIC LIFE

¡Esperando que os haya gustado el artículo me despido hasta el mes que viene!

¡SI TE HA GUSTADO ESTE ARTÍCULO, AYÚDANOS Y COMPÁRTELO!